Kiegyensúlyozott táplálkozás gyermekkorban

Az OÉTI táplálkozási ajánlása alapján összefoglaljuk, hogy néz ki a kiegyensúlyozott táplálkozás. Mire kell odafigyelni, mit kell kerülni, és mit nyerhetünk azzal, ha betartjuk az előírtakat?

A kiegyensúlyozott táplálkozás lényege, hogy a legfőbb tápláléktípusok közül ( hús, tej, zöldség, gyümölcs, gabonák) mindent fogyasztunk, továbbá, hogy mindenből a megfelelő mennyiségűt vesszük magunkhoz.
Az OÉTI táplálkozási ajánlása néhány egyszerű alapelvre épül, amelyeket „Az egészséges táplálkozás háza” illusztrál.
A ház a gabonafélékre épül, a zöldség- és főzelékfélék és gyümölcsök alkotják az oldalfalait, a tető húsokból és húskészítményekből, valamint tejből és tejtermékekből áll. Ezekből az élelmiszercsoportokból naponta többször is ajánlott fogyasztani.
Azok a táplálékok viszont, amelyek zsiradékban és cukorban igen gazdagok, nem szerepelnek a mindennapi táplálkozás házának szerkezetében, ezért fogyasztásuk csak hetente vagy annál is ritkábban ajánlott.

Az ajánlás nem csak azt mondja el, mit együnk, abban is segít, hogy melyik élelmiszercsoportból mennyit lenne ideális fogyasztani. A mennyiségeket egységekben jelölik.
A következő felsorolásból kiderül, miből hány egységet fogyasszunk, illetve hogy mi számít egy egységnek. Így rövid fejben számolással egyszerűen megvizsgálhatjuk, hogy mennyire kiegyensúlyozottak táplálkozási szokásaink.

Naponta fogyasszuk

Gabonafélék
Fogyasszunk naponta 6-11 egységnyit.
1 egység:
·        1 szelet kenyér (4 dkg),
·        1 kifli (4 dkg),
·        5 dkg (fél adag) tarhonya, galuska,
·        10 dkg (fél adag) készre főzött rizs, hántolt árpa, gabonapehely, főtt tészta,
·        5 dkg kukorica,
·        1 db palacsinta,
·        1 db kisebb pogácsa (3 dkg),
·        1 szelet pizza (4 dkg),
·        3 evőkanál müzli,
·        1 vékony szelet kalács (3 dkg).

Zöldség- és gyümölcsfélék
Az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen eleme a rendszeres zöldség-, főzelék- és gyümölcsfogyasztás. Együnk naponta 6-11 egységnyit!
1 egység:
·        1 db nagyobb paradicsom, zöldpaprika, sárgarépa, uborka,
·        6 db retek,
·        10 dkg főtt, párolt főzelékféle, friss saláta,
·        10 dkg készre fõzött száraz hüvelyese (bab, lencse, sárgaborsó),
·        1 db kisebb (10 dkg) burgonya,
·        1 db alma (nagyobb), körte, narancs, grapefruit, banán, őszibarack,
·        10-15 dkg egyéb friss, mirelit, párolt gyümölcs,
·        3 dkg aszalt gyümölcs,
·        2 dl teljes zöldséglé, gyümölcslé.

Tej és tejtermékek
Fogyasszunk ebből minden nap 3-4 egységet.
Részesítsük előnyben a fermentált vagy savanyított tejtermékeket (kefir, joghurt, aludttej). Ezek egy részét laktózérzékenységben szenvedők is fogyaszthatják.
1 egység:
·        1 pohár (2 dl) tej, tejes ital, joghurt, kefir, aludttej,
·        5 dkg félzsíros túró,
·        3 dkg sajt,
·        2 db ömlesztett (kocka) sajt.

Húsok, húskészítmények, halak, tojás, szója
Az OÉTI ajánlása szerint max. napi 2-3 egység az adag.
1 egység:
·        10 dkg sovány sertés, baromfi, marha, borjú (nyers súly),
·        5 dkg sovány felvágott,
·        4 dkg közepes zsírtartalmú felvágott.

Az egészséges táplálkozásban kiemelkedően fontos szerepe van a halaknak. Fehérjetartalmuk megegyezik a húsokéval (20 g/100 g körüli), zsírtartalmuk változó, eszerint csoportosíthatók zsíros és sovány halakra.

Ritkán fogyasszuk
Bizonyos élelmiszerek nem tartoznak a naponta fogyasztandó táplálékokhoz. Ezeket csak ritkán és kis mennyiségben tanácsos fogyasztani.

Zsiradékok
A túlzott zsiradékbevitel egyes betegségek kockázatát növeli. Ritkán és keveset fogyasszunk a zsírban, koleszterinben gazdag élelmiszerekből, ételekből.
Nem csak az egészségre káros zsírok léteznek! Zsiradékokra éppen úgy szükség van, mint a többi tápanyagra, hiszen a legjobb energiaforrások, másrészt zsiradékokból kapja a szervezet a nélkülözhetetlen (esszenciális) zsírsavakat, emellett a vitaminok egy részének felszívódásához is zsiradékra van szükség.

Só és sózás
A túlzott konyhasó ill.. nátrium-bevitel egyes betegségek kockázati tényezője. Csökkentsük a sóbevitelt. Különösen fontos ez a gyermekek számára, mert a gyermekkorban kialakult ízlés egész életre kihat. Használjuk ízesítésre a zöld és száraz fűszernövényeket, amelyekkel részben pótolható a sós íz hiánya.

Cukrok
A természetes forrásokból – tej, gyümölcsök, egyes zöldség- és főzelékfélék – származó cukor mennyisége elegendő az ember számára, tehát nincs szükségünk az édesítésre, ízesítésre használt hozzáadott cukrokra.
A hozzáadott cukor leggyakoribb forrásai a cukros üdítő italok, szörpök, cukrászsütemények, édességek és természetesen a cukorkák, valamint a cukor és a méz.
Az OÉTI ajánlása szerint ha törekszünk a kiegyensúlyozott táplálkozásra, és emellett rendszeresen mozgunk (naponta kb. 60 percet), nagy az esélyünk arra, hogy egészségesek maradjunk, és csökkentsük a súlyos betegségek kialakulásának kockázatát is.
Nem kell tehát megtagadnunk magunktól semmit, csak ügyeljünk az értékre és a mértékre!

Forrás: http://tudatosvasarlo.hu/cikk/mit-jelent-kiegyensulyozott-taplalkozas