Tél- vitamin "éhség" ??

 Ilyenkor télen amikor az idő is szürkébb gyakran nem értjük miért is vagyunk fáradékonyabbak, ingerültebbek. Gyermekeink miért is betegszenek meg gyakrabban, miért nem megy úgy az iskolában, miért tudna még aludni reggel. Ennek magyarázata az úgynevezett téli vitamin "inség", vagyis az, hogy ebben az időszakban szemben a  nyári-őszi bőséges gyümölcs-és zöldségkínálathoz képest valamelyest szűkebb a választék. Jó, ha tudjuk, hogy melyek azok a nyersanyagok, amelyek rendszeres fogyasztása révén ebben az évszakban is hozzájuthatunk az egészségünk szempontjából nélkülözhetetlen tápanyagokhoz. 

 Az óvódás és kisiskolás korosztály számára kiemelkedő a szükséglet kalciumból és D-vitaminból. A D-vitamin pótlására ősztől tavaszig külön figyelmet kell fordítani, hiszen egyik forrása a napfény, melyből a szervezet előállítja, és ebben az időszakban ez a forrás hiányzik vagy nem elegendő. A D-vitamin pótlására tojás, máj, gabonafélék fogyasztásával és esetleges vitaminkészítményes pótlással van lehetőségünk. Az emelkedett kalcium szükségletet legegyszerűbben tejtermékek (különösen a tej) nagyobb arányú fogyasztásával tudjuk fedezni.

A megfelelő vasellátottság is fontos ebben az időszakban, így érdemes a húsok, húskészítmények mellé magasabb C-vitamin tartalmú zöldségféléket fogyasztani, hogy minél hatékonyabban szívódhasson fel az ételben található vas.

Vitamin dús élelmiszerek a télre:

 A friss gyümölcsök és zöldségek rengeteg különféle egészséget támogató összetevőt tartalmaznak, ezért fogyasszuk őket napi rendszerességgel, legalább 40 dkg mennyiségben. 

 Narancs, citrom,mandarin, kivi

Színesítsük étrendünket nyers déli gyümölcsökkel, köztük kivivel, citrusfélékkel (citrommal, naranccsal, grépfrúttal, stb.), melyek bővelkednek C-vitaminban. Egy-két narancs, citrom, vagy kivi többnyire elég lehet ahhoz, hogy biztosítani tudjuk az egészséges emberi szervezet napi C-vitamin igényét.

Áfonya

 
Az áfonya antioxidáns hatása révén véd a szabad gyökök elszaporodásától, ennek köszönhetően remek rákmegelőző táplálék. Nem csak a sejtek épségének megőrzésében segít, de serkenti az agyműködést, így biztosítja, hogy gyermeked mindig friss legyen és  ne feledkezzen meg a házi feladatáról. Ilyenkor télen lekvár formájában fogyasztva a legjobb:)

 Alma

A hazai almákhoz egész évben hozzájuthatunk, az alma nem csak erősíti a fogakat, de tele van hasznos anyagokkal is. Magas  C-vitamin, pektin és számos fitovegyület tartalma hozzá járul a téli vitamin pótláshoz, ennek köszönhetően természetes rákellenes antioxidánsként  is működik, de enyhítheti az asztma és az allergia tüneteit is. Erősíti az immunrendszerünket és táplálja azt, télen jól tárolható ezért naponta frissen fogyasztatjuk.

A káposzta

Családunkban egyszerűen csak téli csemgének nevezzük, télen egyik legfontosabb C-vitamin forrásunk. A hosszú tárolást jól tűri, könnyen beszerezhető és  viszonylag olcsó nyersanyagnak számító fejes káposzta. Magas élelmirost-tartalma révén kedvezően hat a bélműködésre, kkülönösen értékes nyersanyag a savanyú káposzta. Cukortartalma savanyítás során tejsavvá alakul, s az így létrejövő savas közeg gátolja a C-vitamin bomlását. A vörös káposztát – jellegzetes íze folytán – elsősorban párolt káposztaként, vagy salátának szeretjük felhasználni, míg a fehér káposztából számtalan más ételféleség is elkészíthető, pl. kapros káposztafőzelék, káposztás rétes, pogácsa, lángos, káposztás vagdalt. Ha salátát készítünk, a káposztát mindig vékonyra aprítsuk, hogy ezzel is könnyítsük az emészthetőségét. A nyers káposzta nagy illóolaj- és rosttartalma puffadást és egyéb kellemetlen tüneteket is okozhat, amit forrázással, főzéssel csökkenthetünk.

Száraz hüvelyesek

A magyar konyha tradicionális alapanyagainak számító szárazbab, lencse, sárgaborsó mellett étrendünkbe jól beépíthető  még a kevéssé ismert csicseriborsó is. A hüvelyes zöldségek rendkívül gazdagok nélkülözhetetlen ásványi anyagokban és vitaminokban. Élelmirost-tartalmuk révén rendszeresen fogyasztva jól alkalmazhatók a székrekedés megelőzésében. A csicseriborsó hozzájárulhat a vér koleszterinszintjének mérsékléséhez, csökkentheti a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Továbbá kiemelkedik az anyagcsere-folyamatokhoz szükséges B1-vitamin-tartalmával. Található benne karotin, valamint E-vitamin, melyek szerepet játszhatnak egyes rosszindulatú daganatok megelőzésében, továbbá az öregedési folyamatok késleltetésében. Folsavtartalma révén segíti a vérképzést.

 Hal

A hal omega-3 zsírsavban gazdag. Ez az esszenciális zsírsav felnőtteknek és gyerekeknek egyaránt létfontosságú vegyület, hiszen segít megelőzni a szívbetegségeket, javítja az immunitást, ugyanakkor nagy szerepet tulajdonítanak neki a depresszió megelőzésében is. Az omega-3 zsírsavak jótékony hatással vannak a gyermek idegrendszerének fejlődésére, a koncentráció képességre. 

Hús

A húsok a fejlődő szervezet számára nélkülözhetetlen fehérjebevitelt biztosítják. Ez a tápanyag elengedhetetlen a növekedéshez, a sejtek regenerálódási folyamataihoz.. Éppen ezért gyerekek esetében nem ajánlott a vegetáriánus étrend. Amennyiben mégsem esztek húst érdemes megfontolni a lakto-ovo vagy szemi vegetáriánus irányzatok választását a gyermeke számára, de feltétlenül kérd dietetikus tanácsát!

Tej

A tej fehérjében és vitaminokban gazdag, és az ásványi anyagok közül  rengeteg kalciumot  tartalmaz, ami nélkülözhetetlen az erős csontokhoz.  Érdemes azonban azt is tudni, hogy míg a paraj, sóska is magas kalcium tartalommal rendelkezik, ezekből a kalcium nem hasznosul olyan jól a szervezetben,mint a tejből felszívódó. B-vitamin tartalma révén az idegrendszer működését és a vörösvértestek képződését is elősegíti. Sajnos tejallergiások e jótékony hatásait kénytelenek nélkülözni. Ha ez a probléma áll fent a kalcium pótlás megoldásához tanácsáért keress fel egy dietetikust!

Teljes kiőrlésű kenyér félék, gabonák

Mint tudjuk a fehér kenyér hizlaló lehet,mert a finomított liszt ,  melyből készül kisebb telítő értékkel rendelkezik ezért többet eszünk belőle, emésztése nehezebb,mert tovább tartózkodik a bélrendszerben. Ezzel szemben a teljes kiőrlésű kenyerek magas rost tartalmuk révén elősegítik az egészséges bélműködést. Gazdag ásványi anyag és B- vitamin csoport valamit  E-vitamin és magasabb A –vitamin tartalmuk. A teljes kiőrlésű termékek összetett szénhidrát tartalma serkenti az agyműködést.

Müzli

Reggelire adhatsz gyermekednek müzlit, de lehetőség szerint ne cukorral turbózott gabonapelyhet, hanem teljes kiőrlésű készítményt. A gabonafélék jóllakatnak, magas a telítő értékük és  sok bennük a fehérje, az élelmi rost és a B-vitamin: ha csemetéd napját ezzel indítod, biztosan lesz elég energiája, később lesz éhes és nem pörög  miatta.

Kakaó

A reggeli mellé egy bögre kakaóval is készülhetsz gyermeked számára. A csokoládés ital nem csak elviselhetőbbé teszi a borús napokat, de cukortartalma révén kellő mennyiségű energiát is biztosít porontyodnak, hogy könnyebben menjen az iskolatáska cipelése, vagy az indulás az óvodába ahol könnyebben bírja tízóraiig.

Burgonya

A krumplit a legjobb héjastól tálalni, hiszen így őrzi meg a legtöbb hasznos anyagot (pl. héjában sült burgonya, vagy héjában főtt formában). A benne található összetett szénhidrátok  (keményítő) amellett, hogy a teljes értékű táplálkozás nélkülözhetetlen részét képezik, segíthetnek a depresszió, borongósság  megelőzésében, serkentik az agyműködést, és a gyomorpanaszok ellen is hasznosak lehetnek.

Sárgarépa

A répát nem csak akkor érdemes beiktatni csemeténk étrendjébe, ha  fütyülni tanul, az egészségének is jót tesz. A sárgarépa rengeteg béta-karotint (az A-vitamin elő anyaga, melyből a szerveztünk képes előállítani ezt a vitamint, és a karotinok jelentős antioxidáns hatással bír)  A karotin véd a bőr- és szembetegségek kialakulásával szemben. A sárgarépa élelmi rost tartalma segít megelőzni a székrekedést is.

Paprika

A paprika az egyik legfontosabb C-vitaminforrásunk,  számos olyan antioxidáns vegyület is található az uzsonnák nélkülözhetetlen kellékében, amely segít a rák megelőzésében. Ahhoz, hogy a lehető legtöbb hasznos anyaghoz hozzájusson gyermekünk, lehetőség szerint nyersen csempészük az ételekbe.

Tészta

Bár a tészta kalóriatartalma nagyobb, mint a rizsé, a tojásos változat D- és E-vitaminban gazdag, ami elengedhetetlen a bőr és az immunrendszer egészségéhez.  Készíthetünk változatos zöldséges rakott tésztákat, melyek rosttartalma ellensúlyozza a hizlaló hatását. Ha azonban gyermeked hízásra hajlamos, ne adj neki sok tésztát.

Barna rizs

A rizs az összetett szénhidrátok és az élelmi rostok kiváló forrása, ami nélkülözhetetlen az emésztőrendszer egészséges működéséhez. Szeléntartalma révén hatékony lehet allergia és asztma esetén. A barna rizs több tápanyagot és vitamint tartalmaz, mint a hántolt formája.